В каких продуктах содержится кальций?

Со школьной скамьи мы знаем, что кальций очень нужен человеку, ведь он необходим для построения костной ткани. Вспоминая уроки биологии, с волнением отмечаем, что при употреблении пищи, бедной этим микроэлементом, при недостаточном поступлении его в организм, наше тело само восполнит запасы – вымоет кальций из костей.

И даже школьнику не надо объяснять, что это негативно скажется на здоровье (вплоть до дегенеративных тканевых изменений). Так в каких же продуктах содержится Са? Что надо кушать, чтобы наш скелет и кости были крепкими?

Внимание! Этот вопрос прежде всего актуален для детей и подростков, ведь организм очень быстро растёт. Кстати, больше всего кальция в день (1300-1500 мг) требуется детям, пожилым людям и молодым кормящим мамам.

Как кальций работает в организме?

Как упоминалось выше, сконцентрирован этот микроэлемент прежде всего в костной ткани. Са и витамин К работают вместе в процессе образования белка протромбина. Са незаменим в синтезе нейромедиаторов, поэтому достаточный уровень этого элемента положительно влияет на состояние нервной системы (хороший сон, сопротивляемость стрессам).

Рекомендуется сочетание Са с витамином D, который позволяет Са накапливаться в организме, а также фосфор и магний, с содержанием которых тесно связана «работа» кальция.

Продукты – лидеры по содержанию кальция

1. Сыр
2. Консервированные сардины, лосось
3. Чечевица
4. Миндаль
5. Мак (кстати, он очень богат и магнием, так что кушая блюда с ним «убиваете двух зайцев», ведь два этих полезны вещества дополняют и усиливают действие друг друга)
6. Брынза.

Содержание кальция в этих продуктах меньше, но на них тоже стоит обратить внимание:

• Плавленый сыр
• Цельнозерновая пшеничная мука
• Сгущённое молоко
• Укроп
• Фундук
• Творог
• Курага
• Коровье молоко (речь идёт о настоящем молоке, полученном от коровы, а не о магазинных порошковых заменителях, которые сейчас везде продаются).

Обращаем внимание, что продукты в списках расположены по убыванию, а определяющим критерием градации является концентрация кальция в 100 граммах продукта.

Совет Старайтесь включать в рацион продукты, содержащие Са, Мg и Р одновременно.

Магнием богаты мак, кунжутное масло, горький шоколад, обезжиренный творог, мясо почти всех видов.

Фосфор ваш организм получит из рыбы, тыквенных семян, мяса.

Дополнить это желательно витамином D (печень, яичные желтки), но если собрать такую комплексную трапезу сложно, то можно просто после еды выпить чайную ложечку рыбьего жира (или принять капсулы, если категорически не переносите вкус этой добавки).

Внимание!
При недостатке микроэлемента, вынесенного в название этой статьи, у человека может развиться остеопороз, судороги, проблемы с щитовидной железой, выпадение волос и заметное ухудшение состояния ногтей, повышенная нервная возбудимость и др. Очень важно, чтобы растущий детский организм получал достаточное количество данного вещества, иначе в пожилом возрасте это значительно повысит вероятность развития слабоумия.

Сохранится ли кальций в продуктах при тепловой обработке?

Общеизвестно, что многие витамины «улетучиваются» их пищи после воздействия высоких температур, при контакте с воздухом, на свету, при хранении в холодильнике более трёх дней и т.п. А что происходит с кальцием, содержащимся в пище, например, в кипящей воде?

Спешим вас успокоить – Са всё также останется в мясе и овощах при варке, жарке, тушении, в молоке при кипячении, в творожной запеканке при выпечке и т.д. Вы получите его в полном составе, как и при употреблении без тепловой обработки, а это значительно упрощает процесс насыщения им организма.

Так что следить за тем, чтобы ваши кости оставались плотными, «напитанными» кальцием, очень просто – кушайте продукты, обогащённые им, ведь их выбор так широк.